С возрастом привычный уклад жизни человека меняется, что может повлиять на интерес к здоровому питанию и физической активности.
Кушать хочется всегда, а ещё всегда хочется быть здоровым
С возрастом нужно все меньше калорий для поддержания жизни организма, но это не значит, что стоит забывать о правильном и сбалансированном рационе.
В среднем людям после 65 лет необходимо 1300-1500 килокалорий, но пища должна содержать большое количество витаминов, минералов и других питательных веществ. Особое внимание необходимо обратить на такие продукты:
• фрукты и овощи;
• цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, хлеб из цельного зерна, клетчатку, коричневый рис);
• кисломолочные продукты, обогащенные кальцием, витаминами С, В, Д;
• морепродукты, постное мясо, мясо птицы и яйца (не более 3-х штук в неделю);
• бобовые, орехи.
• Ограничьте потребление:
• сладкие газированные напитки и десерты, содержащие твердые жиры и сахар;
• белый хлеб, рис, макароны;
• жирные сорта мяса и рыбы.
Важно контролировать режим питания и размер порций. Свой рацион надо распределить на 5-6 приемов, небольшими порциями (1-ые блюда- 200,0 г, гарниры – 100-150,0 г, мясные, рыбные блюда – 50-75,0 г, салаты, овощи порционно 100-150,0 г, напитки – 100-150,0 г).
Не стоит принимать пищу параллельно с другими занятиями, например, перед телевизором или за чтением, иначе можно переесть.
Приготовьте некоторые продукты питания про запас и заморозьте их, чтобы потом можно было их быстро приготовить, когда у вас не будет сил на их подготовку, чаще приглашайте к себе своих друзей, чтобы поесть в компании. Измельчайте продукты в блендере, чтобы вам легче было принимать пищу, если у вас зубные протезы. Откажитесь от поваренной соли. Ограничьте потребление сливочного масла, в пищу добавляйте растительные масла.
Конечно, ни одна диета не дает 100% гарантии долголетия, но все же значительно увеличивает шансы его достигнуть. Исследования показали: люди в возрасте 70-80 лет, которые внесли изменения в свое питание и образ жизни в целом после 50-60 лет, в меньшей степени подвержены риску серьезных заболеваний, например, ишемической болезни сердца, чем их ровесники, которые игнорируют принципы ЗОЖ.
«Движение-жизнь»
Фраза: «Движение − это жизнь», в случае с пожилыми людьми ещё более актуальна, чем по отношению к «молодежи». Снижается риск ожирения, сахарного диабета, сердечно- сосудистых заболеваний, некоторых онкологических заболеваний и сохранить здоровым опорно-двигательный аппарат.
Физическая нагрузка, повышает окислительные и обменные процессы в организме, тем самым, задерживает развитие атеросклероза, остеопороза, успокаивает нервную систему, способствует снижению веса, распаду холестерина, а также дисциплинирует человека.
Пожилые люди, в большинстве случаев, начинают терять мышечную массу, тем самым увеличивая хрупкость костей и сосудов. Также сжигается меньше калорий, что приводит к увеличению массы тела. Поддержание приемлемого веса, есть одна из главных задач по сохранению здоровья.
Физическая нагрузка, повышает окислительные и обменные процессы в организме, тем самым, задерживает развитие атеросклероза, остеопороза, успокаивает нервную систему, способствует снижению веса, распаду холестерина, а также дисциплинирует человека.
Нагрузки должны соответствовать вашему возрасту и физическому состоянию. По поводу наиболее подходящих упражнений, лучше всего проконсультироваться с врачом. Пренебрежение тщательным обследованием перед занятиями физкультурой может привести к трагическому исходу.
С учетом особенностей пожилого организма, из занятий следует исключить упражнения, требующие быстрых движений, резких наклонов туловища и головы, быстрой перемены положения тела, что при наличии склеротических изменений в кровеносных сосудах может вызвать головокружение, шум в ушах, потерю равновесия, а затем падения и травмы. Из упражнений для пожилых людей лучше всего подходит ходьба. Желательно заниматься через день, так будет более физиологично.
Темп ходьбы может быть следующим
-медленный – 70 шагов в минуту;
-средний – 90 шагов в минуту (3-4 км/час);
-высокий – 90-100 (для здоровых);
-для хорошо тренированных – 110-130 шагов в минуту (частота пульса 50-60; 80-84 в одну минуту).
Дистанцию ходьбы увеличивать постепенно. На работу и с работы ходить пешком. Занятия с частым пульсом не эффективны (из-за быстроты наступает утомление). Пульс не должен превышать 50 (регистрируется до ходьбы).
Занятия должны быть регулярными. Хорошо, если есть возможность, а главное – желание заниматься утренней гимнастикой, а ещё лучше в хорошо проветриваемом помещении. Выполнение не очень утомительных упражнений улучшает общее самочувствие. Люди слабые и выздоравливающие могут также выполнять более легкие гимнастические упражнения, но только по совету врача.
Источник информации −сайт https://okvd.brkmed.ru/
Оригинальная статья: https://okvd.brkmed.ru/article/rekomendacii-po-zdorovomu-obrazu-zhizni-dlya-starshego-pokoleniya/
Автор оригинальной статьи: врач-дерматовенеролог ГБУЗ «БОКВД» Ю.В.Сулин
Ознакомился и поделился: Данил Потемкин,
фото редакции pensioner54.ru
Опубликовано в рамках реализации социального проекта НРОО «Пенсионеры-онлайн» − «Комплексная программа пропаганды ЗОЖ и реабилитационных практик, информационное обеспечение старшего поколения» 2020/21 гг.
