Продолжаем публикацию цикла материалов, предоставленных ГКУЗ НСО «Региональный центр медицинской профилактики».

Как защитить себя от гипертонической болезни?

3. Следите за уровнем глюкозы в крови.
Повышенный уровень глюкозы в крови оказывает повреждающее действие на стенки кровеносных сосудов.

Контролируйте уровень глюкозы в крови, выполняйте рекомендации специалистов при выявлении каких – либо отклонений. При заболевании сахарным диабетом необходимо! поддерживать уровень глюкозы крови на «целевом» (определенном для каждого конкретного человека) значении. Это позволит снизить риск тяжелых осложнений.

4. Питайтесь правильно.
Вероятность развития артериальной гипертонии у лиц среднего возраста с избыточной массой тела на 50% выше, чем у лиц с нормальной массой тела. Сочетание этих состояний увеличивает риск мозговых инсультов в 7 раз!

Для оценки массы тела можно воспользоваться индексом массы тела (ИМТ): возвести в квадрат рост в метрах и значение массы тела поделить на полученное число.

ИМТ = масса тела (кг): рост (м) в квадрате
Полученное значение сравнить с табличными данными:
18,5-24,99 - норма
25-29,99 - избыточная масса тела
30 и выше – ожирение.

Выделяют ожирение по типу «груши» или по женскому типу – жир откладывается преимущественно в нижней половине туловища и по типу «яблока» или по мужскому типу - жир откладывается преимущественно в области живота. Наиболее опасно ожирение по типу «яблока», так как свидетельствует о повышенном содержании внутреннего (висцерального) жира.

Окружность талии более 102 см у мужчин и 88 см у женщин свидетельствует об ожирении по типу «яблока» и означает более высокий риск развития многих заболеваний сердца и сосудов.

Для поддержания массы тела в нормальных границах необходимо правильно питаться - полноценно и разнообразно.

• Соотношение белков, жиров и углеводов в пище должно примерно равняться 1:1:4. Включите в ежедневный рацион: овощи, фрукты, нежирные сорта мяса, рыбу, орехи, молочные продукты с пониженной жирностью, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

• Ешьте 5 – 6 раз в день небольшими порциями - вы не будете испытывать голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2-3 часа до сна.

• Ограничьте употребление жира и жирных продуктов. Исключите из употребления колбасу, сосиски, субпродукты (почки, печень).

• Ограничьте общее потребление соли до 5 грамм (чайная ложка без верха, с учетом используемой для приготовления пищи). Откажитесь от солений, маринадов, консервированных и копченых продуктов. Не досаливайте пищу за столом. Употребляйте йодированную соль.

• Ограничьте употребление газированных напитков, алкоголя, жевательных резинок, сахара и сладостей. Конфеты лучше заменить сухофруктами (употреблять в небольшом количестве).

• Снизить массу тела позволят адекватные физические нагрузки. Во время аэробных физических нагрузок в организме появляются возможности использовать жиры в качестве источника топлива. Жировые запасы начинают расходоваться через 15-30 минут от начала тренировки, поэтому продолжительность такого рода занятий должна быть не менее 40 минут, но и не более 1,5 часа для предотвращения усиленного расхода белков в качестве источника энергии.

5. Откажитесь от курения.
Выкуриваемая сигарета способна вызвать повышение артериального давления (иногда до 30 мм. рт. ст. !!!) за счёт спазма (резкого сужения просвета) сосудов.

Воспользуйтесь полезными советами, помогающими бросить курить постепенно:

назначьте день отказа от курения, но при этом помните:

«сегодня всегда лучше, чем завтра»,

старайтесь не закуривать при первом желании - лучше выпейте стакан воды или переключите свое внимание на что-либо

ежедневно, сокращая количество сигарет, хвалите себя за каждую пропущенную,

при уменьшении количества сигарет до 5-7 штук в день полностью откажитесь от курения,

если в одиночку вы не можете противостоять привычке – обратитесь к специалисту.

6. Боритесь со стрессом.
Психоэмоциональное перенапряжение сопровождается выбросом в кровь большого количества гормона адреналина, что ведет к резкому повышению артериального давления. Если стресс продолжается длительное время, повышение артериального давления становится хроническим.

Как избежать стресса?

Старайтесь вести подвижный образ жизни.

Найдите занятие по душе.

Не затягивайте с разрешением любых конфликтов.

Старайтесь не перегружаться.

Переключайте свое внимание на приятное.

Не злоупотребляйте кофе и алкоголем.

В сложных ситуациях не пренебрегайте помощью психолога.

Позитивное отношение к жизни – залог здоровья и долголетия.

7. Ведите активный образ жизни.
О низкой физической активности можно говорить, когда более половины рабочего времени человек сидит, либо физическая активность занимает менее 10 часов в неделю.

У лиц, ведущих сидячий образ жизни, вероятность развития артериальной гипертонии на 20%-50% выше, чем у физически активных людей.Физическая активность способствует тренировке сердца, сосудов, благотворно влияет на нервную систему, нормализует массу тела.

Рекомендуется аэробные физические нагрузки. Аэробные упражнения - это нагрузки, которые выполняются не с максимальными усилиями, увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений на относительно продолжительное время. К аэробным нагрузкам относятся: бег, ходьба, лыжи, плавание, большинство видов аэробики и т.д., т.е. те виды спорта, где идет глубокое размеренное дыхание и полноценное снабжение кислородом. Продолжительность такого рода занятий должна быть не менее 40 минут и не более 1,5 часа.

Начинать нужно постепенно!

Сначала следует увеличить повседневную двигательную активность:
- подъем по лестнице, а не на лифте;
- прогулка пешком несколько остановок;
- зарядка на рабочем месте.

Далее постепенно увеличивайте нагрузку.
Перед началом занятий необходимо проконсультироваться со специалистом!

8. Не злоупотребляйте алкоголем.
В больших количествах алкоголь вызывает спазм (резкое сужение просвета) сосудов. Этиловый спирт - основа алкоголя - вызывает нарушения внутриклеточного обмена веществ в мышце сердца, а также нарушения образования энергии.

Исключение или снижение воздействия факторов риска на организм человека позволяет значительно снизить риск развития сердечно – сосудистых заболеваний и их осложнений, либо предотвратить прогрессирование заболевания, в том числе артериальной гипертонии.

Для выявления факторов риска можно обратиться в территориальный центр здоровья для взрослого населения, пройти диспансеризацию в поликлинике по месту жительства.

Продолжение – в следующих материалах.
ГКУЗ НСО «Региональный центр медицинской профилактики»