Физические нагрузки как способ профилактики артериальной гипертонии.
Лучшие физические нагрузки – это любые упражнения на свежем воздухе не менее трех раз в неделю по 30 - 40 минут. Рекомендуются такие виды физической активности, как: ходьба, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах, скандинавская ходьба, игра в теннис. Они достоверно снижают артериальное давление даже при наличии лишнего веса. В то время как занятия тяжелой атлетикой, поднятие тяжестей, силовые упражнения, во время которых происходит длительное напряжение мышц, наоборот, вызывают повышение давления.
Современному человеку, который большую часть дня проводит в положении сидя, надо использовать любую возможность для движения. Cамое простое и доступное средство профилактики для людей любого возраста и любого физического состояния - это пешие прогулки. Во время ходьбы согласованно работают все группы мышц, усиливается вентиляция легких, в результате чего кровь активно насыщается кислородом, улучшается кровоснабжение сердца и других органов. Регулярная ходьба укрепляет мышцы ног, нормализует давление, улучшает сон, помогает избавиться от лишнего веса.
Специалисты рекомендуют ходить до 5 км ежедневно или хотя бы 3 раза в неделю по 40-45 минут. Даже самый занятой человек может использовать для этого вида физической активности дорогу на работу и обратно. Можно подойти к настоящей прогулке серьезно и обстоятельно, сделать ее своим видом спорта, особенно, если другие противопоказаны или недоступны в силу занятости или других обстоятельств. Цель такой прогулки - тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем, опорно-двигательного аппарата. Тренировка будет заключаться сначала в увеличении длины маршрута, затем скорости, в последующем сложности маршрута.
К такой тренирующей прогулке нужно подготовиться. На что обратить внимание в первую очередь?
Одежда должна быть по сезону, непродуваемая в ветреную погоду, не слишком жаркая и тяжелая в зимнее время, чтобы не потеть и не простудиться. Обувь - удобная и хорошо амортизирующая, благо, в настоящее время достаточный выбор кроссовок летнего и зимнего вариантов.
Не забудьте, что прием пищи должен быть за 2 часа до прогулки.
Перед настоящей прогулкой желательно разогреть мышцы. Это значит походить по комнате, помассировать суставы, сделать несколько энергичных упражнений руками.
Очень важный момент – выбор маршрута для тренирующей прогулки. В идеале это должна быть парковая зона, или хотя бы тихое место вдали от оживленных автомагистралей. Выберите для себя три маршрута. Первый, с которого собственно и начнется превращение просто прогулки в любимый вид спорта, должен быть по ровной местности, длиной больше километра. Второй – с небольшим подъемом, третий с более крутым подъемом.
В начале тренировок гулять нужно размеренным, неторопливым шагом. Если почувствуете усталость, отдохните. Попробуйте научиться дышать животом, при этом диафрагма лучше работает, легкие заполняются воздухом полностью, и кровь максимально насыщается кислородом.
После каждой прогулки сделайте упражнения на растяжение мышц передней поверхности ноги, которые во время ходьбы задействованы мало. Как это сделать? Сядьте на стул, ногу медленно поднимите до горизонтального уровня, подержите несколько секунд, опустите, повторите до 10 раз каждой ногой.
Длину маршрута увеличивают в среднем на 10% каждые 2 недели до тех необходимых каждому пяти километров. По мере привыкания к такой нагрузке постепенно увеличивайте темп. Когда организм адаптируется и к этим нагрузкам, можно переходить на более сложный маршрут. С увеличением нагрузок возрастает выносливость сердечно - сосудистой и дыхательной систем. Ко всему прочему, нагрузки на свежем воздухе способствуют снижению веса.
Ну и, наконец, во время ходьбы в кровь выбрасываются эндорфины («гормоны счастья»), которые улучшают настроение, дают чувство удовлетворенности жизнью. Гуляйте на здоровье!
Лариса Сарычева,
врач-методист
Региональный центр медицинской профилактики
