Ноги без оков – как позаботиться о здоровье своих ног?
По природе своей человек должен активно двигаться. Однако одна из важнейших проблем современности - малоподвижный образ жизни, который, увы, не прибавляет здоровья. Причина такого образа жизни - технический прогресс: автоматизация производства и бытового пространства оставляет все меньше места для движения. Да к тому же, зачастую и сам человек не особенно стремится к какой-либо физической активности.
Условия труда большинства людей связаны с минимальными движениями: работа в офисе, в банке, за рулем автотранспорта и так далее. Но, даже если это не сидячая работа (продавец торгового зала, парикмахер, рабочий на конвейере и др.), то, как правило, связана с работой отдельных определенных мышечных групп.
Бездействие мышц приводит к нарушению кровообращения во всех органах и системах человека: и сидячая работа, и работа стоя повышает риск развития заболеваний костно-мышечной, сосудистой и других систем.
Практически все работающие люди к концу дня испытывают общую усталость и особенно усталость ног: они тяжелеют, отекают и болят. В зависимости от вида работы нагрузка на ноги может варьироваться, но она постоянно присутствует и оказывает негативное влияние на их состояние.
Если большую часть рабочего времени вы проводите сидя, не забывайте вставать каждые 45 минут, не ленитесь подходить к оргтехнике, разминайтесь, поднимаясь и спускаясь по лестнице.
Простые упражнения можно выполнять, не вставая со стула:
1. Сидя на стуле, напрячь и расслабить ягодицы.
2. Стопы стоят на полу параллельно друг другу, не отрывая пятки с усилием потянуть носки на себя и удерживать 5-10 секунд. Затем мелко-мелко барабанить пятками по полу, слегка продвигая ноги вперед и назад, влево – вправо.
3. Стопы вместе на полу, затем поднять их на носки и опустить на пятки - сначала одновременно, затем - поочередно.
4. Немного отодвиньте от стола стул, обопритесь спиной на его спинку. Стопы на полу. Поднимайте поочередно ноги с согнутыми коленями вверх, отрывая бедро от стула. Опускайте ногу на полную стопу.
5. Ноги прямые, вытянуты вперед. Приподнимите стопы от пола на 10-15 см, делайте вращательные движения в голеностопном суставе одновременно и поочередно против и по часовой стрелке. Повторите движения с поднятыми параллельно полу ногами.
6. Скрестите ступни, оторвите их от пола, тяните в противоположные стороны до усталости.
7. Приподнимите ногу над полом и рисуйте буквы алфавита.
Упражнения выполняются по 15-20 раз комплексно или частями, не реже, чем раз в 2 часа. Обувь на каблуках или с негнущейся подошвой необходимо снять.
При работе стоя используйте коврики из амортизирующих материалов (пены, винила, ковровой ткани, дерева и др.), увеличивайте количество сидячих перерывов и выполняйте ранее описанные упражнения, по - возможности, снимайте обувь и просто приподнимайте ноги над полом. Во время работы, по - возможности, перемещайте вес тела поочередно с одной ноги на другую, периодически сжимайте и разжимайте пальцы ног, шагайте на месте, высоко поднимая колени, «перекатывайтесь» с пятки на носок, держась за опору.
По окончании рабочего дня все, как правило, спешат домой или по своим делам и, конечно, пользуются транспортом. Однако, для ног, даже уставших, полезна ходьба. Пройдитесь пешком хотя бы часть пути, не пользуйтесь лифтом: 5-7 км в день не только компенсируют недостаток движения ног, но и пойдут на пользу всему организму.
Кроме физических упражнений для здоровья ног важны и другие «мелочи». Тщательно подходите к выбору обуви. Выбирайте качественную обувь из натуральных или современных материалов, четко подходящую под вашу ногу по размеру. Остановите свой выбор на физиологичной классике: устойчивый широкий каблук высотой 2-4 сантиметра, соответствующая ширине стопы колодка, достаточно жесткий задник. Увлечение узкой обувью на высоком каблуке и шпильке ведет к деформации суставов больших пальцев стопы - появлению так называемых «шишек» или «косточек» (особенно у страдающих продольным плоскостопием), образованию «натоптышей» на стопе, болям, которые могут распространяться на крупные суставы и даже позвоночник. Обувь на «платформе» препятствует естественному движению стопы: на одни мышцы ложится чрезмерная нагрузка, а другие не работают вовсе. В балетках, шлепанцах и сабо возрастает нагрузка на пяточную часть стопы.
Обязательно имейте сменную обувь для работы. «Сменка» - не удел младших школьников, а забота о здоровье ног. Пребывание длительное время в уличной обуви негигиенично, особенно в холодный сезон (нарушение потоотделения, терморегуляции), тяжелая обувь создает дополнительную нагрузку. Для предотвращения проблем обратите внимание на ортопедическую обувь и стельки, компрессионный трикотаж (чулки, колготки). Все это - залог минимальной усталости ног в конце рабочего дня, профилактика развития заболеваний и прогрессирования уже имеющихся проблем.
Елена Ананьина,
врач-методист
Региональный центр медицинской профилактики
