Практически каждый человек время от времени испытывает дискомфорт от нарушения пищеварения.
Это могут быть: вздутие живота, тошнота, запоры, поносы и пр.
Специалисты считают, что основное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта оказывают пищевые привычки человека. Как их изменить, чтобы сохранить здоровье пищеварительной системы надолго?
Придирчиво оцените свой рацион
Первый шаг к улучшению пищеварения – трезвая оценка собственного рациона. Современные люди злоупотребляют жирной, сладкой, обработанной и рафинированной пищей, забывая об овощах, фруктах и зерновых продуктах.
Научитесь есть медленно
Если вы периодически страдаете вздутием живота или расстройством желудка, следите не только за тем, что вы едите, но и как вы едите. Люди, привыкшие поглощать пищу быстро и перекусывать на бегу, склонны переедать и заглатывать вместе с едой большое количество воздуха.
Запомните, что любой прием пищи требует времени. Поэтому перестаньте смотреть на часы и наслаждайтесь трапезой.
Перейдите на дробное питание
Для многих людей обильные приемы пищи три раза в день стали нормой, но чтобы в течение дня не испытывать чувство голода, заставляющее передать во время обеда или ужина, лучше разделить дневной рацион на пять или шесть приемов. Такие здоровые продукты, как фрукты, овощи, орехи и кисломолочные блюда, позволят перекусить в течение дня, отрегулировать пищеварение и избежать переедания.
Добавьте клетчатки
Диета, богатая пищевыми волокнами (клетчаткой), оказывает благоприятное влияние на функции кишечника. К сожалению, в рационе среднестатистического жителя развитых стран присутствует, в среднем, около десяти граммов клетчатки в день, тогда как специалисты рекомендуют от 25 до 50 граммов пищевых волокон ежедневно.
Пищевые волокна снижают аппетит: попадая в желудок, они увеличиваются в объеме, вызывая чувство насыщения и предотвращая переедание. Кроме того, волокна устраняют резкие колебания уровня сахара в крови, что позволяет избежать приступов голода.
В кишечнике пищевые волокна поглощают часть жиров, поступающих с пищей, снижая общую калорийность; выводят 15% холестерина, а также избыточный сахар, токсины и канцерогены. Пищевые волокна устраняют запоры и восстанавливают работу кишечника, что крайне важно при правильном подходе к избавлению от лишнего веса.
Клетчатку можно найти в самых разных продуктах. Наиболее богаты ей сырые овощи, фрукты и продукты из цельного зерна.
Избавьтесь от лишних жиров
Продукты с высоким воздержанием жиров не только способствуют увеличению веса и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Они провоцируют нарушение пищеварения и нередко приводят к расстройству желудка и болезням печени.
Кроме того, любители жирного нередко отказываются от овощей и фруктов, существенно обедняя свое питание.
Начать контролировать количество жира в рационе достаточно просто. Для начала откажитесь от жарения на масле. Запеченные и зажаренные на гриле продукты не менее вкусны, но намного полезнее.
Начните готовить
Обработанные продукты – консервы, готовые закуски и замороженные полуфабрикаты – давно стали существенной частью рациона современного человека.
Они популярны благодаря своему удобству, но при этом, как правило, слишком калорийны, жирны, пересолены и не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Кроме того, готовые продукты нередко содержат слишком много сахара.
Например, очищенное зерно, которое используют при выпечке белого хлеба, лишено пищевых волокон и сложных углеводов, но при этом насыщено простыми углеводами. Такой состав оказывается «шоком» для организма: он приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови и нарушению работы пищеварительной системы.
У любых полуфабрикатов есть здоровая альтернатива: овощи, которые готовятся в течение 10–15 минут, рыба и птица, не требующие длительной тепловой обработки, зерновой хлеб и свежие фрукты.
Самое важное
Здоровье органов пищеварения напрямую зависит от рациона человека. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, не торопитесь во время еды и откажитесь от лишнего жира и полуфабрикатов.
Ирина Зуева,
заведующая отделом организации и координации профилактической работы
Региональный центр медицинской профилактики
